nba篮球滑步训练_nba篮球滑步训练视频
好久不见了，今天我想和大家探讨一下关于“nba篮球滑步训练”的话题。如果你对这个领域还不太了解，那么这篇文章就是为你准备的，让我们一看看吧。
1.篮球基本技术动作要领
2.篮球小前锋全场时如何跑位和锻炼基本功
3.怎么练习篮球脚步移动
4.怎么学好篮球？
5.打篮球 主要能提高防守,提高脚步移动训练的方法!!
6.篮球有哪些基本功？
篮球基本技术动作要领
篮球是以手为中心的身体对抗性体育运动，是奥运会核心比赛项目。下面我为大家带来篮球基本技术动作要领，希望大家喜欢！一、移动
移动是篮球比赛中为了改变位置、方向、速度和争取高度采用的各种脚步动作的通称。
1、起动：起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种动作，是获得位移初速度的方法。
动作要领：向前起动是用后脚的前脚下掌短促有力地蹬地，重心前移，上体前倾，迅速向前迈步。起动后的前两三步要短促而迅速。向侧起动是用异侧脚的前脚掌用力蹬地，同时上体迅速向起动方向侧转并前倾，重心跟随移动，迅速向跑动方面迈步。步法同向前起动。
2、变向跑：变向跑是队员在跑动中突然改变方向的一种脚步动作。
动作要领：以右向左变向跑为例，队员跑动中最后一步用右脚下前脚掌制动。同时脚下内侧蹬地、屈膝、脚尖稍向内扣、腰部随之左转、重心左移，上体稍前倾，同时左脚向左前方跨出一小步，右脚再迅速向左腿的侧前方跨出一大步。
3、侧身跑：跑动时为了观察场上情况并随时准备接侧耳后方传来的球而经常采用的跑动方法。
动作要领：脚尖和膝盖对着跑动方向，头和腰部向球的方向扭转，侧肩，上体和两臂放松，随时观察场上情况。
4、急停：急停是队员在跑动中突然制动速度的一种动作方法，是衔接其他技术动作和摆脱对手的有效方法。急停包括跨步急停和跳步急停。 (1) 跨步急停：动作要领：急停时的第一步跨出稍大，脚跟先着地滚动到前脚下裳撑地，脚下尖由向前方转为向侧前方，同时重心下降，并先落在后脚上，身体稍向后坐，以减缓向前的冲力。第二步着地时，前脚下掌内侧用力蹬地，脚尖稍向内转，两膝弯曲并内收，上体稍前倾，重心落在两脚之间。两臂屈肘张开，帮助控制身体平衡。
(2) 跳步急停：动作要领：队员在跑动时用单脚起跳，两脚下同时落地(略比肩宽)，前脚掌用力蹬地，两膝迅速弯曲，重心下降。两臂屈肘张开，保持身体平衡。
5、转身：转身残志不残是一脚做中枢脚下进行碾地旋转，另一脚随之转动(向前或向后)来改变身体原来的方向。
动作要领：两膝弯曲，收腹，含胸，上体稍向前倾，转身时重心移向中枢脚，中枢脚以前脚掌为轴用力碾地，另一脚前脚掌内侧蹬地，同时以肩带动腰向前或向后转动身体言辞 转动过程中，身体重心要在一个水平面上，不能上下起伏。
二、传、接球技术
(一)双手胸前传球
动作要领：两手五指自然张开，两大拇指成八字形，用指根以上部位持球，用心空出。两肘自然弯曲于体侧，置球于胸腹部位，身体成基本姿势站立，脚分前后。传球时，目视传球方向，两臂前伸，手腕由下向上转动，再由内外翻，急促抖腕，同时拇指用力下压，食、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余四指向前。远距离传球，则需辊大蹬地和腰腹的协调用力。
(二)单手肩上传球
动作要领：(以右手为例)双手胸前握球，两脚前后站立，左脚下在前，左肩对传球方向，将球引至右肩，右手执球，肘关节外展，右手腕后仰，指根以上托球，掌心空出，重心落在右脚上。传球时，右脚蹬地，转体，前臂迅速向前挥摆，手腕前屈，通过拇指、食指、中指拨球，将球传出。球出手后身体重心奕随之移到左脚上。
(三)、单手胸前传球
动作要领：持球手法与单手肩上传球同(以右手传球为例)，将球由胸前引到体前右侧耳，传球时振动前臂、手腕急速前扣，并向内翻，同时食指、中指、无名指用力拨球，将球传出。
(四)、双手头上传球
动作要领：双手持球举于头上，两肘稍屈，持球手法与双手胸前传球相同，传球时小臂前挥，手腕前扣外翻的同时，拇指、食指、中指用力拨球。传球距离较远时，加脚蹬地，腰腹用力，全身协调发力，将球传出。
(五)、接球
接球分双手接球和单手接球两种。不论哪能一种接球，眼睛都要注视球，肩臂放松，手臂要半屈迎向球，手指自然分开、放松。当手指触球时手臂立即随球后引缓冲来球力量，将球握于胸前，保持身体平衡，并做好投篮、传球、突破的准备。
三、投篮
(一)、原地投篮：
动作要领：
1、双手胸前投篮：双手握球在胸部以上(高度在肩部附近)，握球手法与双手胸前传球相同，肘关节自然下垂，上体稍前倾，两脚前后或左右站立，两膝微屈，重心落在两脚之间，目视投篮目标。投得力时，两脚下前脚下掌蹬地，腰腹伸展，同时两臂向前上方伸出，两臂即将伸直时两手腕同时外翻，拇指向前压送，指端拨球，以拇指、食指、中指的力量将球投出，最后腿、腰、臂自然伸直。
2、单手肩上投篮：(以右手为例)右手五指自然分开(手心空出)，指根以上部位触球，向后屈腕、屈肘持球于肩上耳部左右，肘内收，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧，右脚稍前，左脚稍后，重心放在两脚之间，两膝微屈，目视投篮目标。投篮时，两脚前脚掌用力蹬地，伸展腰腹，抬肘，手臂上伸，即将伸直时，手腕用力前屈，手指拨球，球最后以中指和食指的指端投出。球出手后，腿、腰、臂自然伸直。
3、原地跳起单手肩上投篮：简称跳投。是跳起在空中完成投篮动作，具有突然性强、出手快、出手点高、不易防守的特点。
(以右手为例)两手持球于胸前，两脚前后或左右自然站立，两腿微屈，重心在两脚之间。起跳时两腿迅速屈膝，前脚掌用力蹬地向上起跳，同时迅速举球于头侧上方(起跳和举球动作要协调一致)，用右手托球，手腕后屈，左手扶球。当身体接近最高点滴时，左离球球，右臂伸向前上方，前臂即将伸直时，手腕用力前屈，食、中指拨球，通过指端将球投出，手臂向出球方向自然伸直。落地时屈膝缓冲，保持身体重心稳定。
4、行进间篮下单手高手投篮：
动作要领：(以右手为例)右脚跨出一大步，在没落地前接球，右脚落地后左脚向前跨一小步(缓冲向前的水平冲力)，并用力蹬地向上起跳，同时举球于肩上(或头部以上)。当身体至最高点时，前臂向前上方伸展，右臂即将伸直时手腕前屈，食、中指用力拨球，通过指端将球拨出，出手要柔和。
5、行进间篮下低手投篮：
动作要领：(以右手投篮为例)右脚跨出一大步，在落地前按球，左脚紧接跨出，步幅稍小，不要减速，有力蹬地向前上方起跳，同时双手持球移至体右侧耳上举，左手离球，右手掌心向上托球，向球篮方向伸出，接着向上屈腕，食指、中指、无名指向上拨球投出。
四、运球
运球是指持球队员在原地或行进间用单手连续按、拍借助地面反弹起来的球。
(一)低运球技术：如果运球接近防守队员或防守队员来抢球时，运球队员应改用低运球突破对手，用身体保护球，并善于运用假动作摆脱防守。
动作要领：两脚前后开立，两膝弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，重心落在前脚下掌上，手腕放松，手掌与地面平行，五指自然分开。用手指和指根按、拍球。手心手心空出，以肘关节为轴，前臂做上下伸压动作，结合手指、手腕缓冲球向上反弹力量，以控制球的高度和落点，一般运球落点应为运球手同侧脚的外侧稍前。运球高度在膝关节以下，为了保护球，运球者应该使球、自己和防守者三者保持一条线，不运球的手臂要抬起。行进间低运球，向前时要拍球的后半部;向左变向时拍球的右半部;向右侧则反之。
(二)高运球技术：多用于快速运球，提高运球高度加大反弹距离，与快速奔跑相结合。
动作要领：膝微屈，上体稍前倾，目视前方，手按球的后半部，球落点在人的侧耳前方(根据速度快慢、决定运球距离远近)，球的反弹高度在腰胸之间，手脚要协调配合，这种运球身体重心较高、便于观察场上情况。
(三)运球急起急停：当对方防守盯得很紧，不能用快速运球超越对手时，运用运球速度上的突然变化，急停、急起，摆脱对手。或原地静止状态运球，突然急起来超载对手。关键是动作突然，人球一致。
动作要领：运球急停要领与不持球急停相同。运球急停时，手拍按球的上方稍靠前，使球与地面成垂直反弹，用异侧臂和身体保护球。
起动时，后脚下前脚掌偏内侧用力蹬地，上体前倾，重心前移，同时拍按球的后上方，利用起动速度，超越对手。
(四)体前变向换手运球：队员在行进间快速运球，不与对手接近或对手迎上堵截，可选用改变运球方向来突破对手。
动作要领：(以从对手右侧突破为例)当快速直线运球即将接近对手时，先向对方左侧运球，使对手误认为向其左手突破，当对手堵截左方或重心稍有移位，运球队员立即向左侧变向，右手按球的右后上方，将球由自己的右侧运至左侧前方，同时右脚迅速向左前方跨出，脚下落点在对手右脚侧面，脚下尖向前，右脚跨步的同时上体向左转，用肩背挡住对手，然后换左手按球后上方，同时左脚用力蹬地、加速，超越对手。
五、持球突破
(一)原地持球突破
动作要领：(以左脚为中枢脚下从防守右侧耳突破为例)准备姿势是两脚左右开立，两膝微屈，持球于胸前，突破前应先做瞄篮或其他假动作吸引防守队员，或利用向右虚晃动作，使防守者重心偏于自己左侧，突破人立即用右脚内侧迅速蹬地，向左前方迈出一大步，脚尖向前，落在对方右脚侧，同时上体左转向防守者右前方插肩，重心向前移。右手迅速将球交到左手放于左侧，在左脚离地前，用左手放球于迈出的前脚侧面，同时左脚全力蹬地，加速超越对方。
(二)同侧步(顺步)突破
动作要领：(以左脚为中枢脚下从防守右侧耳突破为例)准备姿势同交叉步，同侧步突破假动作主要与投篮密切结合，突破前应先瞄篮，当防守者重心向前或上提时，突破人迅速用左脚下内侧蹬地，右脚下快速向右前方趺出一大步，脚下落在防守者左脚下侧面，同时上体右转，向防守者左前方插肩，在左脚离地前，用右手放球于右脚下侧面，然后左脚下全力蹬地前进，全速超越对手，右手运球时，左肩、背起到护球和与对方对抗的作用。
(三)跳步急停持球突破
利用向侧耳面或前面跳步急停，与防守队员错位，进行突破，这种突破攻击性强，动作突然，并且能在移动中突然急停，做变向突破。由于是跳步，一步急停，所以两脚任何一脚都可为轴。
动作要领：跳步前，应清楚地了解防守者位置及同伴传球路线，随时做好向两侧或向前做跳步急停的思想准备。看到同伴传来球应迅速伸臂向来球方向迎球，同时用异侧脚蹬地，两脚稍腾空，向侧方或前方跳起接球，然后两脚平行落地(任何一脚可以做中枢脚)，落地后两腿屈膝，重心降低，前脚掌支撑重心，然后再根据防守者错位情况，迅速用交叉步突破对手。
六、个人防守
(一)防守防守步法
1、防守基本姿势：两脚下平等站立或斜侧向开立，比肩稍宽、屈膝，身体重心支撑点在两脚的前脚掌上，含胸、收腹，上体稍前倾，两臂屈肘侧举，上臂与身体夹角为60度，手掌向前，目视前方。
2、滑步：分侧滑步、前滑步、后滑步三种。
(1)、侧滑步：
动作要领：(以左侧滑步为例)右脚前脚掌内侧用力向左蹬地，同时左脚向左滑出半步，左脚落地同时，右脚迅速向左滑出半步，仍保持一定距离，不能相碰，两脚滑动离地不能太高，应当做到平贴着地面滑动，移动中身体不能起伏，头部要保持在一个水平面上，重心稳定。向右滑步动作，要领与向左同，只是向反方向蹬地。
(2)前、后滑步：
动作要领：身体姿势与侧滑步相同，只是两脚稍分前后开立。向前滑步时，后脚前脚掌内侧用力向前蹬地，同时前脚下向前迈一小步，接头后脚现迅速跟上半步，仍保持两脚原来距离。向后滑步时则用前脚掌用力向后蹬地，同时后脚向侧后方迈出半步，接着前脚现迅速跟上半步，仍保持两脚原来距离与角度。前、后滑步时，前脚的脚尖应朝前。
3、后撤步：
动作要领：站成防守基本姿势(以左撤步为例)，两脚平等站立，右脚前脚掌内侧用力蹬地，同时左脚向左斜后方滑出一步，腰部用力向左稍有转动，带动上体移位。右脚迅速向左斜后方滑动一步，保持原来两脚距离，两臂侧举，屈肘、左臂低于右臂腿部要有力量，重心要稳定，随时准备继续滑步，或向相反方向后撤步滑动力。
4、攻击步：
动作要领：同防守基本姿势两脚平行站立，当进攻者运球停球或暴露球时，防守者左脚迅速蹬地，右脚向前跨出，右脚落地，左腿屈膝成箭步，前脚同侧手伸出打球，重心控制在腰部以便抢不到球向后移动力或恢复原位。有时为了让对方停球或威胁对方，突然运用攻击步假动作，当对方运球停止时，后脚紧跟跨上一步，贴近对手成平步防守，抢、打、封堵对手的球。
(二)打球：当戟队员持球、运球、投篮时，防守队员都可以出其不意的'突然打球，也可以在集体防守的配合过程中，通过堵截、夹击、关门等方法打掉持球队员手中球。
1、自上而下打球：首先观察和判断好持球队员的情况打胸前持球队员的球时(以右手打为例)。右脚稍上步同时右手迅速伸前臂娄接近球是手腕全力向下挥动，带动手指、手掌外侧的短速弹击力量将球击落，动作需小，出击突然。
2、自下而上打球：当对方注意力不集中或接高球正要下落时，用这种打球方法用左手打为例)。左脚稍向前移，同时左手前臂向前伸，掌心向上，接近球时，手腕向上振动，带动手指、指根用短促振动力量将球打掉，手指打球时要有向回带的动作，以便打球后脱开对方持球部位打到自己面前。
(三)抢球：抢球是带有攻击性防守的重要技术之一，在对方动作迟缓，精神不集中或球保护不好的情况下，防守者都可以大胆地抢球。
动作要领：抢球时要突然上步，靠近对手，同时伸出右臂右手迅速按在球上方(对方的两手之间)，左手立即握住球的下方，右手下按球并将球向对方怀内旋转，左手用力协助转动。当球在对方手中转动时，右手加向回拉球动作，球即脱开对方双手，将球抢到手。
(四)断球：
1、横断球：
动作要领：要准确判断对方传球意图和球的飞行路线，要与对手有一定距离，使其同伴感到可以传球。准备断球时要降低重心，要与传球人、接球人保持一定角度，位置要靠近传球一侧。注意观察持球队员的动作，当持球者传球出手时，迅速向来球方向起跳。充分伸展腰腹和手臂，当截获来球，立即收腹双脚落地保持平衡及时与运球、传球相接。
2、纵断球：
动作要领：以从对手右侧断球为例。纵断球时，右脚应向右前方(从对手侧后绕出断球时)或右侧前方(从对手身后绕出断球时)跨出，左腿从侧面绕过对手，同时右脚用力蹬地(或两脚蹬地)侧身向来球方向迅速跃出，两臂伸直将球断获。其它动作要领同横断球。
七、：项目历史
篮球运动是1891年由美国人詹姆斯·奈史密斯发明的。当时，他在马萨诸塞州斯普林菲尔德青年会国际训练学校任教。由于当地盛产桃子，这里的儿童又非常喜欢玩将球投入桃子筐的游戏。这使他从中得到启发，并博采足球、曲棍球等其他球类项目的特点，创编了篮球游戏。
最初篮球游戏比较简单，场地大小和参加游戏的人数没有限制。比赛队员分成人数相等的两队，分别站在球场的两端，在裁判员向球场中央抛球后，双方队员立即冲进场内抢球，并力争将球投进对方的篮筐。因为桃筐是有底的，球投中以后就留在篮子里，人必须登上专设的梯子才能将球从篮筐里取出。
随着场地设施的不断改进，篮筐取消了筐底，并改用铁圈代替桃篮，用木板制成篮板代替铁丝挡网，场地增设了中线、中圈和罚球线，比赛改由中场跳球开始。与此同时，场上比赛队员也通常改为每队5人，开始有后卫、守卫、中锋、前锋、留守等位置之分。此外，奈史密斯制订了一个不太完善的竞赛规则，共13个条款，其中规定不允许带球跑、抱人、推人、绊人、打人等。这大大提高了篮球游戏的趣味性，并且吸引了更多的人来参加这一游戏，从而使篮球运动很快普及到了全美国。
1892年，篮球运动首先从美国传入墨西哥，并很快在墨西哥各地得到开展。这样，墨西哥成为除美国外，第一个开展篮球运动的国家。此后，这项运动先后传入法国、英国、中国、巴西、捷克斯洛伐克、澳大利亚、黎巴嫩等国家，在世界范围内得到了开展、普及和发展。
1895年，美国人鲍勃盖利将篮球传入中国，1896年天津举行了中国第一次篮球游戏表演。之后在天津、北京等城市青年会中开展起来。在1910年旧中国首届全国运动会上，篮球首次被列为表演项目。1914年的第二届全运会上篮球被列为男子正式竞赛项目，1924年在第三届全运会上被列为女子正式竞赛项目。篮球自1951年起一直是亚运会的正式比赛项目。
1932年国际业余篮球联合会成立，男子篮球被国际奥委会承认为奥运会正式比赛项目。1946年，美国出现职业篮球联赛，并发展为NBA。
女子篮球运动到20世纪初才开展起来。1976年，女子篮球被列为奥运会正式比赛项目。
篮球小前锋全场时如何跑位和锻炼基本功
1.运球，运球最重要的除了手感还有身体的协调性，再就是节奏感。通过3种原地的运球练习和4种基本运球练习可以得到很好的运球手感，只是需要刻苦和耐心。2.传接球，传接球训练篮球队伍中最基本的技巧之一。传接球训练类型有，发力与消力，传接球位置，侧身行进过程中的传接球，内线站桩球员的传接球，击地传球训练。3.步法移动，跑、跳、跨步、转身等脚步移动技术是篮球运动的基本技术。脚步移动的动作方法与要领，掌握好基本站立姿势，起动，跑，滑步，跳，急停，跨步，转身等。4.投篮，投篮是篮球运动中一项关键性技术，是唯一的得分手段。投篮有原地投篮，正面定点投篮，进行间投篮，跳起投篮，在对抗条件下的投蓝，配合投篮等。篮球，英文（basketball），起源于美国马萨诸塞州，是1891年12月21日由詹姆士·奈史密斯创造，是奥运会核心比赛项目，是以手为中心的身体对抗性体育运动。1891年12月21日，由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会训练学校（现译名为美国春田大学，Springfield College）体育教师詹姆士·奈史密斯发明。1896年，篮球运动传入中国，并且2002年姚明以状元的身份入选NBA，开启了中国篮球新的狂潮。1904年，圣路易斯奥运会上第1次进行了篮球表演赛。1936年，篮球在柏林奥运会中被列为正式比赛项目。1992年，巴塞罗那奥运会开始，职业选手可以参加奥运会篮球比赛。
怎么练习篮球脚步移动
身体灵活性要好啊 1.运球,这是基本功,也是所有球员最重要的.
左右手运球,体前变向和胯下变向是最实用也是最好用的.
背后变向和转身变向相对来说用的少,也比较难一点,但是如果练的好,会让人防不胜防.
不用你每一样都很精通很厉害,之需要掌握一两种技巧,但是这一两种一定是要是自己最厉害的,这样才能
对手吃不消.
2.速度,有了基本功的支持,加上速度的辅助,要摆脱敌人的防守就很轻松了.
这个没有什么技巧可言,只有苦练.
想练好速度很简单,50米短跑,100米短跑,200米短跑,蛙跳,日复一日年复一年的练吧!
这是实实在在的练了才会有效果的.
3.外线投篮,因为小前锋一般相对于大前锋,中锋个子矮,身体对抗差点.所以绝大多数小前锋都是外线得分
没有很好的机会是不会轻易往篮下突破,避免失败丢球.
外线投篮也是一个苦练才会见效果的活.但是也是有方法的,并不是盲目的投篮.
2分球,分为定点投篮,跑动中急停跳投.定点投篮你就要找到自己最擅长的点着重的投篮,在比赛中也要
尽量跑到这个点投篮,保证命中率.跑动中的急停跳投难度就比较大,投篮前要有个基本的构思,跑到哪个
位置投,是后仰投篮还是一般投篮,什么时候急停才能很好的摆脱对手,这都靠平时积累的经验和感觉.
3分球,这个就要平时多练了,还有就是手臂力量的培养.如果连球都没力气投,你投的在准又有什么用呢?
4.爆发力,这个也很重要.
因为小前锋一般都是和前锋后卫对抗,身体上有一定优势,所以爆发力很重要,对关键时刻的突破和外线篮
板很有帮助.要练好爆发力我觉得情绪很重要,要有那种敢拼敢抢的精神,关键时刻能让自己兴奋起来
平时要多练练50米短跑,这对爆发力和反应力很有帮助,多吃牛肉鸡蛋,有条件的买点蛋白质粉每天喝.
这对肌肉的养成很好.
5.与中锋,后卫的配合.
小前锋一般都是打底线左右两边的位置,往上就要和后卫配合,往篮下就要和中锋配合.
和中锋配合有几个很简单实用的战术.小前锋突破是,中锋单档协助小前锋摆脱防守,这个时候小前锋一般
已经吸引了2个敌人,然后中锋转身到篮下要球,小前锋传球,中锋得分.很简单的战术,但是是任何比赛中
得分率最高的.
和后卫配合主要是帮后卫挡拆,传球,基本上这个时候小前锋就扮演起了小前锋和中锋配合时中锋的角色
了.
怎么学好篮球？
篮球训练和比赛的脚步动作技术，包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。篮球基本站位姿势
队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后（或左右）开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。
2.起动
篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。
3.跑
跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。
变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。
4.跳
跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。
5.急停
急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。
6.转身
转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。
转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。
7.滑步
滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。
向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心。移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。
8.攻击步
攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。
作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。
打篮球 主要能提高防守,提高脚步移动训练的方法!!
篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打好篮球的基础，不但能提高篮球技术水平，还可以节省体力消耗及减少受伤。 篮球基本动作的技术及练习方法： 篮球脚步动作技术 篮球训练和比赛的脚步动作技术，包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。 篮球基本站位姿势 队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后（或左右）开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。 起动 篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。 跑 跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。 变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。 跳 跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。 急停 急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。 转身 转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。 转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。 滑步 滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。 向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心。移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。 攻击步 攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。 作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。 脚步动作的练习方法 篮球脚步动作练习，主要针对跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻击步、后撤步的练习。 1.在场内按规定位置沿直线变速跑。 2.全场或半场一对一徒手练习利用速度摆脱。 3.全场或半场一对一运球练习利用速度摆脱。 4.慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。 5.运球中急起、急停突破对手。 6.跳步急停接球突破。 7.半场一对一攻守用跨步急停接球跳投或传球。 8.半场一对一攻守，内线队员背对球篮跳步急停转身进攻。 9.原地基本防守姿势站立，看手势或其他信号做侧滑步、前滑步和后滑步。 10.结合其他脚步动作一对一徒手攻守练习。 11.同练习2做持球一对一攻守练习。 12.队员由平补防守姿势站立，看手势或听哨做攻击步。 13.半场一对一攻守，进攻队员摆脱接球，防守队员用攻击步逼近。 14.原地斜侧步站立，看手势或其他信号做后撤步。 15.连续做后撤步-攻击步-后撤步的练习。 16.原地持球做一对一攻守，进攻队员持球瞄篮，防守队员斜侧步站立，进攻队员变换从防守队员前脚外侧突破，防守队员后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。 篮球传接球技术 篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。 单手肩上传球 单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。 动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。 双手胸前传球 双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。 双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。 单手转体传球 单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。 技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。 行进间传球 行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。 接球技术 篮球的接球技术是传接球的重要部分。分双手接球和单手接球。 双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳；如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。 单手接球：单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。 篮球运球技术 篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。 篮球运球技术的四个环节 身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。 手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。 球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20cm处，速度越快落点越靠前，离自己越远。在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。 手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。 篮球运球练习 练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。 篮球投篮技术 篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。 [基本投篮方法] 原地单手肩上投篮 原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。 原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。 双手胸前投篮 双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。 动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。 行进间单手低手投篮 行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。 动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出。
篮球有哪些基本功？
首先是态度问题，防守要有决心，不要有畏惧心里。其次是身体问题，决定于你的身体素质合适于防守什么样的对手，好比你170让你防190的肯定是不行，身高力量都是劣势。反过来说，你190也不适合防守170的，速度灵活性不行。最后就是技术问题，在身体条件相当的情况下，防守技术和经验就是决定性的因素，对1对1的单兵防守，我认为上策是放投不放突，毕竟投篮的命中率没法和上蓝比，当然，如果你防守的就是投手，那就要贴身紧逼。
先说说高位防守：
曲膝，大腿与地夹角尽量保持在0度到30度之间（也就是重心压低），两脚比肩略宽，上身向前稍探，两臂张开，手掌面向对方，一只臂稍高，用来干扰对方传球，另一只臂稍低，用来干扰对方控球，具体用那只手臂根据你的习惯和对方具体进攻情况而定。
在对方移动时随移动方向滑步。滑步的脚步是向哪个方向就先迈哪只脚，另一只脚跟随（不要怪我罗嗦，常见一些初学者搞错）。除非是贴身防守，一般防守时站的位置是对方朝向篮筐的方向，并向你认为对方有可能传球的方向稍斜。
练防守最重要的是练脚步（主要是滑步），以便你能及时拦截对方的进攻和传球路线，并让对方假动作给你带来的影响降到最低点。
一种练习方法是用我最开始介绍的姿势，在球场沿Z字路线左右滑行，上肢一定要保持正确姿势。
另一种练习方法是在禁区内，左右滑步（一般两三步就够了）到禁区左右边线，俯身两手碰触禁区边线，然后再滑到另一端，同样动作。
前一种能够帮助你保持防守的正确姿势，后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。
另一种就是碎步，身体仍旧保持正确的防守姿势，两脚原地上下不停的交替以小步跳动，或者让篮球在地上慢速滚动，然后以小碎步跟随篮球前进。这种锻炼方法能增强你的腿步力量以及你两腿的反应速度。
不管哪一种发法，你都必须投入大量的练习才能收到明显的效果。每次练到你两腿不能动为止。
说点内线防守技巧
如俺的一些技战术贴中所说的，俺是防守起家的，进攻上专攻内线，而俺的身高只有175CM，体重60KG，身高不占优，体重平平，属于篮球场中内线的小个子。可是俺有自信站在内线，对位球员基本上都是185CM以上的，但俺基本上无论攻防还是篮板都不吃亏，所以就来谈点内线的防守技巧。
俺说的防守技巧的锻炼当然是指身高体重处于弱势的球员怎样去防守比较强大的对手，若是防守球员本身已经是身高2米体重90KG左右，那基本上站在内线已经不吃亏了，至少是业余水平的比赛中不吃亏了。
首先，内线的站位意识决定着防守球员是否有抑制对手的可能性。既然对手属于身高优势的内线球员，不可避免的具有一些内线球员的特征，充分的使用这些特征的弱点很重要。比如，大多数内线球员并不擅长中远投，这是球场身高者的一种通病，即便在NBA也屡试不爽，自从Olajuwan，Ewing，Smith这一批传统意义的优秀中锋的退役，大多数内线球员都缺少中远投能力，这也是目前的TD+Webber+KG这几个仅有的内外线均出众的内线球员称霸的原因之一。在业余水平的球场上，这个特性尤其明显，凡是身胚可以称雄内线或者自认为可以称雄内线的球员的大多忽视外线能力的锻炼，这就定了防守球员非常有必要在顶防内线球员时就尽可能的避免其在靠近篮筐的位置接球。一旦接球位置离开了自己所熟悉的内线位置，大多数内线球员不会选择投篮，即便是选择投篮，命中率也远低于其内线平均命中率；如果内线球员选择外线接球突破的话，也会留给防守方包夹的可能性，防守效果远比给其内线直接强打来的乐观。
其次，需要完成连进攻球员内线接球的机会都少的贴身防守，是对于防守球员心理的考验。防守球员绝对要有牺牲个人的技术统计的准备，比赛中无论对位球员处于任何位置都贴身干扰，并且尽可能的阻挡其一切向内线空切的路线。关键在于双眼始终保持同时可以看到对手控球球员和自己的对位球员，并且同时保证自己处于对位球员和篮筐之间，距离对位球员一步左右的位置，这是防守位置是否合理的一大标准。这个位置的界定，可以保障任何时候对位球员的启动都在自己的目光之中，并且及时阻挡在其移动路线上。（这一点关于防守位置的合理性判断看似简单，其实是对于防守球员的一个质的飞跃，当这个位置的占位达到本能地步的时候，防守意识是一个脱胎换骨的提升。）
再次，开始说点纯技术问题吧。再严密的防守也没有可能完全抑制内线球员在内线接球的机会，所能够做到的无非是尽可能的减少其而已。一旦，对位球员内线接球了怎样进行防守。
所有的内线进攻方法剥茧抽丝究其根本无非两种：一，前锋路线；二，中锋路线。
前锋路线的一大特征是背对篮接球的低位单打，通过速度和节奏摆脱防守球员很短的瞬间完成投篮；中锋路线的一大特征是背对篮的反侧转身投篮，更大程度的凭借体重和身高位置抑制防守球员的起跳完成得分。尽管近年来，即便是在NBA专业赛场这两个标志性特征都已经被慢慢混淆，很多前锋或者中锋都可以熟练的使用这两种基本方法，可是仅仅从技术层面分析，内线的进攻手段依旧是无法摆脱这两者的范畴。
防守内线球员的进攻，更多的关注底线是必要的，大多数内线球员走底线的速度非常的迅速，而且底线的移动受到包夹的可能性远远比走中路来的小。对位前锋球员，防守方的移动速度同样的重要，始终保持和进攻球员的身体接触，并且随着进攻球员的移动而相应移动脚步。力是作用力和反作用力相对的，当有身体接触的情况下，对手的移动速度会由于该接触而有相应的减低。双脚的力量的锻炼将会在内线防守中占到至关重要的作用，无论进攻方的任何向内线挤入的行为，都应该用身体正面顶住，由于一切的双手向外推的动作都可以被视为防守犯规，双脚和腰部的力量更显得重要。使用身体成为真正的铜墙铁壁，即便是受到对手的侵略性冲撞也不应该有退让出给与对手投篮空间的机会。
“图穷匕现”，进攻方的所有移动和倚靠，最终的目的无非是完成投篮。当进攻球员出手投篮时候，应该全力起跳干扰，干扰，而不是封盖。尽管封盖可以令对手胆战心惊，可并非所有的成功防守都必须以封盖告终，所有企图百分百完成封盖的防守球员最终都无法避免犯规过多的后果（当然，如果身高优势达到30CM以上不妨尝试）。防守的最好效果是降低对手的命中率，并且由于内线防守球员距离篮筐始终比进攻球员要近，可以以更理想的位置获得篮板。起跳干扰的一个比较有效的手段是用手挡住投篮者的目光，从投篮者的发力手和辅助手中间的空间将手伸入干扰进攻方的瞄篮准头。一旦球从进攻者的手中投出，应立刻转身面对篮筐，半蹲姿态保持冲抢篮板的可能性，此刻半蹲依旧应该保持和进攻球员的适当身体接触，以自己的背部挡住进攻球员的篮板路线。
单兵的内线防守还有很多技巧，可是很多东西已经属于球场上现场分析远远比纸上谈兵来的容易和清晰，尽管现在的业余水平球场上专注于防守的球员已经越来越少，依旧希望能够对于大家提高防守水平有所借鉴。
篮球场上，成王败寇。犀利的进攻是必不可少得，然而没有固若金汤的防守，在整体的比分优势上也会逊色很多。“欣赏看进攻，赢球考防守”，NBA的经典成语历经多年的验证，证明是正确的。
然而，很多业余的篮球选手的软肋其实就是防守，或者说自己还没有意识到自己的软肋是防守。怎样的防守才算到位？练舞从事篮球7年，最早练习的是篮板，由于当时极度缺乏攻击力，曾经有整整2年，专职防守，因此想谈谈球场上的防守技巧，希望对于大家提高防守能力能够有所帮助。
防守可以分为单兵防守和整体防守，单兵防守指的主要是个人的防守能力，经过刻苦的练习，这点上经过不懈的努力和钻研，是可以提高的；而整体防守指的是全队防守在战术上的配合，这一点仅仅队中的某一个人领略是不够的，需要全队在实战中磨合。由于整体防守涉及到的方方面面很多，这里不一一列举，仅仅列出一些单兵防守的技巧。
单兵防守涉及到的方面很多。
防守外线选手就是俗称的“盯人”。
外线攻击性选手大多能突善投，在速度上有着优势，也具有一定的投篮命中率和分球能力。在对手运球时候，应保持略略下蹲姿态，始终保持你的身体重心在和对方运球的手较近的支撑脚，这样有利于对方突然启动时候的跟进，跟进时候防守球员的身体应该始终保持和进攻方的正面对抗（如果对方的速度实在快你很多的话，当对方过了你的时候，侧身的跟进要注意步伐，很容易造成防守违例）。
外线的投手往往通过运球变线，制造1-2秒钟的投篮机会，采取这样的防守姿态进攻方将很少有机会能够完全摆脱你的控制范围，即使投篮出手的话，也会因为你的贴身干扰造成命中率的下降。所有的投手都有着一个无法避免的投篮前奏动作，就是将所运的球或者接到就准备出手的球，自身体前方上举过头瞄篮，如果进攻方这个动作速度并不是很快的情况下，可以在其举球经过胸口的时候出手拍掉，即使没有成功的将球拍出进攻球员控制范围，也将很大程度干扰其投篮的节奏感。
针对外线球员的假动作（佯装投篮吸引防守球员起跳以后突破），基本在盯防上有一点技巧，就是对方作假动作时候，低头看他的脚是否离地，离地的话应迅速全力起跳封盖，不管是否能够封盖掉，至少要做出封盖的姿势令对方球员投篮时候有所顾及，如果运球选手双脚没有离地的话，那就应该继续保持重心准备对方的运球突破。
外线球员除了一个控球的选手以外，还会有无球跑动准备接应的球员，防守这样的球员也应该使其在你的控制范围以内，离开他的距离至少要求一步以内可以触及，位置上保持你的双眼应该同时看到控球选手和你所防守的无球选手（这很重要，这点是确认防守球员位置的重要标准）。始终保持着你所防守的无球球员的动态，一旦发现他加速立刻相应加速阻挡在进攻方和篮筐之间的位置，这样你所防守的无球队员空手切入的机会就会很少。这一点即使当进攻方投篮的一瞬间也不可松懈，始终保持和对方这样的对峙状态，可以很大程度上抑制对方的冲抢篮板。
盯防内线选手就是俗称的“顶防”。
内线的选手通常都有着极强的身体对抗能力，擅长篮板球以及身体接触下完成投篮。内线顶防的关键是位置，位置的关键是双脚，双脚应该用尽全力站住顶住对方的运球顶进动作。内线球员如果接球位置在左右底线30-45度角，防守底线位置尤其重要（可想而知，进攻方走底线受到包夹的机会比走中路来的要少），应该更大程度的关注底线位置，重心更好的保持在靠近底线的支撑脚。
内线选手的投篮往往在对抗中完成，所以说任何时刻保持在进攻方和篮筐之间位置，当对方投篮时候全力封盖干扰，一旦对手完成投篮动作，立刻转身面对篮筐，半蹲隔在对手和篮板之间，准备防守篮板的拼抢。
内线顶防的重点在于力量的对抗，大多数的内线球员的球路都是计划利用力量挤开对手后投篮，因此全力保持你全身的力量冲注于全身肌肉，一旦当进攻方作完挤开的动作后防守球员没有被挤开，进攻方必然由于反作用力而本身的平衡性受到影响进而影响到投篮准确性。届时就完成了一次成功的内线防守。
篮球场上高手如云，不可能一个人可以防住所有的对手，但是积极的防守总是胜利的一部分，希望大家不要重攻轻守，攻守平衡的选手才勘全面。
一点补充：
篮球单兵防守的最高境界：主动防守。
这一点至今为止现役球员中没有人做得到，我也只是在蓝比尔的比赛录像中看到过。
何谓主动防守？通常来说，防守方总是被动的，脚步总是会比进攻方略慢一拍，然而蓝比尔的战术是怎么样？防守球员抢先移动，相应的进攻方必然发动攻击，然而防守球员的事先移动却是假动作，防守方已经立刻补位到进攻方的正面前方，双脚站定，并且已发生双方的身体接触立即倒地，造成进攻方的冲撞违例。这一点看似简单，然而没有演练到炉火纯青的地步根本不实用。
主动防守很大程度上取决于防守球员的球性以及丰富的比赛经验，还需要非常熟悉对方的战术打法，不然的话多半是防守犯规来的多。
并且可以通过锻炼来增加力量.
1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4. 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。
其次,你也许要改进你的投篮技巧:
一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮
怎么快速的学习篮球的防守技巧
1.运球，运球最重要的除了手感还有身体的协调性，再就是节奏感。通过3种原地的运球练习和4种基本运球练习可以得到很好的运球手感，只是需要刻苦和耐心。2.传接球，传接球训练篮球队伍中最基本的技巧之一。传接球训练类型有，发力与消力，传接球位置，侧身行进过程中的传接球，内线站桩球员的传接球，击地传球训练。
3.步法移动，跑、跳、跨步、转身等脚步移动技术是篮球运动的基本技术。脚步移动的动作方法与要领，掌握好基本站立姿势，起动，跑，滑步，跳，急停，跨步，转身等。
4.投篮，投篮是篮球运动中一项关键性技术，是唯一的得分手段。投篮有原地投篮，正面定点投篮，进行间投篮，跳起投篮，在对抗条件下的投蓝，配合投篮等。
篮球，英文（basketball），起源于美国马萨诸塞州，是1891年12月21日由詹姆士·奈史密斯创造，是奥运会核心比赛项目，是以手为中心的身体对抗性体育运动。
1891年12月21日，由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会训练学校（现译名为美国春田大学，Springfield College）体育教师詹姆士·奈史密斯发明。1896年，篮球运动传入中国，并且2002年姚明以状元的身份入选NBA，开启了中国篮球新的狂潮。
1904年，圣路易斯奥运会上第1次进行了篮球表演赛。1936年，篮球在柏林奥运会中被列为正式比赛项目。1992年，巴塞罗那奥运会开始，职业选手可以参加奥运会篮球比赛。
篮球体能训练方法介绍
练习个人防守1
练习防守姿势。 想要成为一个全面的篮球员，你不仅要有出色的进攻技术，还要能回退防守、阻挠对方的进攻。
训练防守技术的第一步就是训练防守姿势。
双脚贴地，用你的体重形成一块尽量宽的防守区域，胯部保持在向下后方。双臂要保持张开。但不要过分触碰对方球员，否则你会被吹犯规，用手臂来使他们分心，试图阻挡传球。
目光集中在对方球员的腰部和胸部，而不是集中在篮球上。这样你才能更加清楚他的移动方向。
2
练习滑步。篮球训练技巧中很常规的一项就是滑步（从侧边快速移动）。
找一个基友分别从左边和右边传球给你，练习转换方向的滑步；交换场地时仍然保持防守姿势来回移动。
3
新手不要跳起来。
球员常犯的一个错误就是经常跳起来试图截断对方的投篮。要记住，当你双脚离地时，你作为防守球员的作用就大大减弱了。如果你觉得进攻球员准备投篮了，就把双手高举到空中，但是千万不要跳起，用双手干扰对方的视线和直接截断投篮一样都能有效地让对方射偏。
END
增强团队精神
1
学会传球。听起来虽然简单，但干脆精准的传球向来是区分一个默契团队和一个靠单打独斗的团队的标准。即便你的个人能力已经非常突出了，仍然需要依靠整体的力量才能打赢一场球。一些团队训练技巧可以帮助你的队友成为出色的传球者。
2
学习你所打位置的职责。
如果你是在团队中打球，那么你一定会打某个位置，虽然每次拿球后在三分在线投篮的感觉很爽，但是这显然不是一个中锋在场上的职责。多跟队友和教练交流，决定每一场比赛你应该打的位置。
控球后卫（PG）是场上的组织者。打这个位置的人必须有全局观并能组织起一场进攻，还有是一个无私的传球者和优秀的得分手。
得分后卫（SG）是控球后卫的强力支援。通常来说，这个位置的球员是一个队里的最佳得分手和进攻球员。
小前锋（SF）是场上作用最多的。你必须要是一个出众的投手，还要有抢篮板的能力，进可攻退可守，抢断之后能迅速回传给后卫组织进攻。
大前锋（PF）必须是一个优秀的防守球员、抢断球员，同时拥有出色的篮下技术。这个位置可以说是对身体素质运用得最多的角色。
中锋（C）在队里基本上是最高的那一个。中锋必须拥有出众的抢篮板技术和传球技术，以及进攻时对于罚球线以内区域的强大控制力。观看其他球员的表现寻找灵感。当你在看NBA或者其他联盟比赛时，着重观察和你打相同位置的球员的表现，当得分后卫在投三分球时大前锋在什么位置？中锋篮下进攻时后卫在哪里移动？等等。
3
学会挡拆。所谓挡拆就是当你是进攻方时，用身体阻挡住一个防守球员，腾出空间让你的队友继续展开进攻的技术。
在挡拆时，双脚必须坚定、静止，否则有可能会被吹犯规。这项技术要求队友之间默契的交流，让他把防守球员引到你设的圈套中，而不是你主动向对方球员迎上去，全身发力并做好有可能被撞击的准备。
4
巧妙利用你们球队的优势创造出更多变化的打法。打球的奥义就是要突破防守、拿到球后争取投篮。不妨提出几个打法，让得分后卫据此展开进攻，可以拿障碍物当防守球员练习，掌握合适的时机。最基本的打法就是让一个前锋上前为后卫进行挡拆，接着后卫拿球切入篮下，将球传出到前锋处，前锋可以进行投篮或者与之前被挡拆的防守球员继续对峙。
在篮球场上有许多不同的体能训练方法，你最经常是用哪种方法进行训练的，下面我给大家介绍关于篮球体能训练方法的相关资料，希望对您有所帮助。篮球体能训练方法介绍
一、折返跑
这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线
二、纵向6次跑训练
从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次
三、17次跑训练
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。。试试你能不能完成吧。。
四、变速跑训练
4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训练
X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练
这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练
持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。
升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。
八、全场Z字形快速运球跑训练
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。
升级版：以上篮进球结束每次练习。
九、胸前传球全场急速跑训练
两个人的距离：罚球区的宽度
全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!
十、全场击地传球极速跑练习
同上，只是将双手胸前传球改为击地传球
十一、边线冲刺打板进球训练
两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。
十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练
两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。
NBA篮球体能训练方法
1. 弹力棍深蹲跳：
加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。
手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前
采深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖
用力向前跳出，越远越好，落地时同采深蹲姿势落地
向后跳回
每组动作进行1分钟
2. 平衡球单脚髋伸：
核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的冲撞，球员的身体稳定性举足轻重。
面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上
双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起
专注于臀部出力，让屁股离地、下沉
若欲增加强度，可将悬空脚伸直
每组动作进行1分钟
3. 平衡铃俯卧撑：
核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。
将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线
身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起
撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替
再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双脚交替
以手脚换边交替进行
每组动作进行1分钟
4. 药球砸跳：
垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，最终透过腿部肌群向上跃升。
身体与地面垂直，将药球高举过顶，手臂伸直
将药球掷地的同时，利用反作用力向上跳起
跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度
每组动作进行1分钟
5. 阻力冲刺跑：
加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一并同时训练。
将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站
以最快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回
正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次
6. 横向单脚跳：
侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。
放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺
面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行
跳跃间仅有单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃
膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖
每组动作进行1分钟
7. 药球掷追：
除心肺功能之外，药球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。
设置角锥，间距约为10公尺
将药球捧于胸前，尽可能将药球推远至对向角锥
而后以最快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次
来回进行
今天关于“nba篮球滑步训练”的讨论就到这里了。希望通过今天的讲解，您能对这个主题有更深入的理解。如果您有任何问题或需要进一步的信息，请随时告诉我。我将竭诚为您服务。